Perdre du poids signifie bien manger et faire de l'exercice. Peu importe à quel point vous cherchez d'autres moyens plus faciles, il n'y a pas de meilleur exercice ou régime. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour perdre du poids. Avec la bonne approche de l'exercice et de l'alimentation, vous pouvez perdre du poids à la maison. Nous vous proposons les règles et un programme d'entraînement détaillé pour chaque jour pour maigrir à la maison. Les principes décrits sont universels et conviennent donc aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Principes de base pour perdre du poids à la maison
La fréquence optimale de l'entraînement, selon le programme d'exercices à domicile pour la perte de poids, est de 3 à 4 fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours pour le repos et la récupération. L'exercice cardio (aérobic) est plus efficace pour perdre du poids - il brûle mieux les graisses. Des charges de force (anaérobies) sont nécessaires pour que la peau ne s'affaisse pas après son retrait, mais se resserre et devient plus élastique.
Sur cette base, pour perdre du poids, il est nécessaire de basculer entre l'entraînement aérobie et anaérobie: 1 à 2 fois par semaine - cardio, 2 fois par semaine - force. Les deux sont possibles à la maison, avec et sans équipement, c'est-à-dire avec votre propre poids. L'entraînement avec haltères convient également comme charge de force.
Comment perdre du poids le plus efficacement
Pour perdre du poids, les exercices de base sont plus efficaces pour tous les groupes musculaires. En effet, malgré sa répartition inégale dans le corps, la graisse corporelle ne peut pas être brûlée localement. La raison dépend directement du processus de combustion des graisses, qui se déroule sous l'influence des hormones. Ils agissent sur les amas graisseux en les décomposant en glycérine et en acides gras. L'hormone de croissance joue le rôle le plus important dans ce mécanisme.
Pour commencer le processus de division, il est nécessaire de créer des conditions spéciales pour la production d'hormones. Étant donné que l'hormone de croissance est également une hormone du stress, le corps a besoin de stress pour la produire. Mais pas psychologiquement, mais physiologiquement. L'exercice aérobie ou anaérobie aidera à induire cela.
La charge explosive sous forme de circuit training est ici particulièrement efficace. Ils sont pratiqués par les athlètes pour sécher. Le plan d'entraînement de perte de poids à domicile et en salle de gym est le même que les principes de l'entraînement en circuit ne dépendent pas de l'emplacement. La seule différence est que vous pouvez utiliser des équipements d'exercice dans la salle de sport et à la maison - juste votre propre équipement de poids et d'exercice.
Pour que les hormones agissent encore plus activement sur la tâche de brûler les graisses en plus de l'entraînement, il est nécessaire de créer un déficit calorique - dépenser plus que consommer. La combustion locale des graisses n'est donc pas possible car les hormones n'affectent pas une zone spécifique mais l'ensemble du corps. Lorsque le processus commence, il est uniforme dans tout le corps.
Vous ne pouvez renforcer les muscles de la zone à problème que par des exercices. Cependant, pour une perte de poids générale, il est préférable de faire d'abord les exercices de base pour brûler les graisses à la maison, c'est-à-dire sur les principaux groupes musculaires. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez commencer à travailler activement sur la zone à problèmes: hanches, abdos, fesses, bras, etc.
Une série d'exercices de perte de poids à la maison
Compte tenu du mécanisme de perte de poids, vous pouvez créer un entraînement complet à partir des exercices de perte de poids les plus simples à la maison. Par souci de simplicité, nous les diviserons en 3 groupes:
- sur les hanches et les fesses;
- Muscles abdominaux;
- Ceinture d'épaule.
Pour les débutants, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire un jour distinct, et pour les athlètes entraînés, le complexe présenté peut être un entraînement, juste pour tout le corps à la fois.
Jour 1 (lundi) - cuisses et fesses
Squats: 3 séries de 15 répétitions. Nous nous tenons droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, nos chaussettes regardent légèrement d'un côté. En inspirant, nous nous accroupissons à angle droit au niveau des genoux et parallèlement aux hanches au sol, tandis que nous expirons, nous nous élevons.
Soulève le bassin: 2 séries de 10 fois. Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et posons nos pieds sur le sol en étirant nos bras le long du corps. Au fur et à mesure que nous inspirons, nous élevons le bassin pour que le corps se dilate en ligne droite. Nous le maintenons pendant 5 à 10 secondes. En expirant, nous nous abaissons au sol.
Plie squats: 2 séries de 10 répétitions. Il est effectué de la même manière que les squats normaux. La différence réside dans la position des jambes - elles doivent être placées largement et les chaussettes doivent être tournées vers l'extérieur. Les mains peuvent être verrouillées devant vous ou placées sur vos hanches. En inspirant, descendez au parallélisme des cuisses au sol, restez au point le plus bas pendant quelques secondes, levez-vous en expirant.
Balancer les jambes: 2 séries de 20 fois sur chaque jambe. Peut être fait couché ou debout. Le principe d'exécution est le même: lorsque vous expirez, nous élevons la jambe le plus haut possible, tandis que nous inspirons, nous la baissons le plus lentement possible. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des matériaux de pondération ou des élastiques de fitness.
Jour 2 (mercredi) - Presse
Lifting du torse classique: 2 séries de 20 répétitions. Allongez-vous le dos sur le sol, de préférence près du canapé, afin de pouvoir accrocher vos pieds sur la partie inférieure. Pliez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête. Sur l'expiration - nous nous levons, essayant d'atteindre nos genoux avec notre poitrine, sur l'inspiration - nous descendons. En fin de compte, vous n'avez pas à toucher le sol vous-même - de cette façon, les muscles sont constamment tendus.
Crunches obliques: 2 séries de 20 répétitions. Position de départ comme dans l'exercice précédent. La technique est la même, seulement en se levant, redressez votre coude vers le genou opposé: de gauche à droite et sur la prochaine répétition - de droite à gauche.
Planche latérale: 30 secondes par côté. Si possible, vous pouvez maintenir la position plus longtemps. Allongez-vous sur le côté sur le sol, puis soulevez votre corps et appuyez sur vos coudes. Le corps entier doit être étiré en ligne droite. Maintenez la position pendant le temps spécifié.
Démarrage: 2 séries de 10 répétitions. Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étirez vos bras devant vous. En expirant, arrachez vos bras et vos jambes du sol et maintenez la position pendant 5 respirations. Descends par terre. Lors de la répétition finale, vous pouvez attraper vos doigts avec vos mains et vous balancer un peu.
Jour 3 (vendredi) - ceinture scapulaire et poitrine
Pushups: 2 séries de 10 fois. Les filles peuvent faire des pompes à partir de leurs genoux, car cela réduira le stress. Les mains doivent être placées sous le haut de la poitrine un peu plus que la largeur des épaules.
Pushups inversés: 2 séries de 10 répétitions. Tenez-vous dos au canapé, penchez vos mains sur le bord et étirez vos jambes devant vous. Pendant que vous inspirez, descendez et pliez les bras au niveau des coudes à angle droit pendant que vous expirez - montez.
Marche sur planche: 2 séries de 15 répétitions. Adoptez une posture de planche en mettant l'accent sur la paume de vos mains. Ensuite, disposez chaque main une par une sur l'avant-bras, puis de nouveau sur la paume.
Toucher les épaules sur la planche: 2 séries de 15 fois. Reprenez la posture de la planche. Ensuite, arrachez alternativement vos mains droite et gauche et touchez-les sur l'épaule opposée.
